Wer meinen Blog schon länger liest, weiß: Ich zähle meine Schritte. Seit meinem Schlaganfall eigentlich regelmäßig. Durch meine Hemiparese ist regelmäßiges Training erforderlich.
Ich habe gerade die Pacer App auf meinem Handy wiederentdeckt. Hatte ich vor einigen Jahren für meine Pfingstherausforderung verwendet und dann ganz vergessen.
Ihr Vorteil, sie kann direkt auf die Daten meiner Smartwatch zugreifen. Pacer hat mir für drei Tage das Premium Abo geschenkt. Beinhaltet ist da eine KI Auswertung für die Schritte. Man kann also eine KI um einen vier wöchigen Trainingsplan bitten, so als ganz persönlicher Personal Trainer.
Wie sieht es mit eurem inneren Schweinehund aus? Was macht ihr, um ihn zu überwinden?
https://weitermitplanb.org/2025/05/28/der-innere-schweinehund/
Heute schaue ich mir meine Zahlen der letzten 30 Tage an – und die sind ehrlich gesagt nicht besonders prickelnd. Durchschnittlich 4.993 Schritte pro Tag, das sind satte 20 Prozent weniger als in den 30 Tagen davor. Dazu zwei Tage mit unter 700 Schritten. Jeder kennt solche Tage. Trotzdem: Meine generelle Richtung stimmt momentan nicht.
Also: Ein Plan B muss her. Diesmal wie obenbeschrieben von der KI. Taugt eine KI als persönlicher Coach? Ich möchte die Lust auf Bewegung nicht gleich wieder verlieren, also sollte es realistische Ziele und eine allmähliche Steigerung geben.
Die Ausgangslage
Mein bester Monat war Dezember 2025 mit durchschnittlich 7.265 Schritten am Tag. Auch kein Wunder, da war ich bis Weihnachten in der Reha. Gerade liege ich bei knapp 5.000. Mit meiner vier Tage Woche. Die Lücke ist real, aber auch kein Abgrund.
Interessant übrigens: Meine Wochenendtage sind im Schnitt aktiver als meine Wochentage (5.281 vs. 4.889). Das erklärt sich aber schnell: Am Wochenende gibt es keinen Terminkalender, der mich vom Laufen abhält.
Der Plan für die nächsten 4 Wochen
Das Ziel ist nicht, möglichst schnell möglichst viele Schritte zu machen. Das Ziel ist zweierlei: mehr Bewegung insgesamt und mehr Regelmäßigkeit – weniger Ausreißer nach unten. Beides gleichermaßen zu verfolgen.
Aufgebaut ist der Plan mit täglichen Schrittzielen plus drei gezielten Geheinheiten pro Woche.
Woche 1 (02.–08. Juni): Basis stabilisieren
Tagesdurchschnitt-Ziel: 5.300 Schritte
- Mo / Mi / Fr: Gezielte Geheinheit (~30 Min.), Ziel je 5.000–5.500 Schritte. Ab Juni geht es zwei Tage die Woche ins Büro. Das sollte helfen.
- Sa: Längerer Spaziergang (45–60 Min.), Ziel 6.000 Schritte. Mal sehen, Brötchen holen wäre eine Idee. Das Ganze wäre dann morgens schon erledigt.
- Di / So: Lockere Tage, Ziel 4.000–4.500 Schritte
- Do: Echter Erholungstag, Ziel 4.000 Schritte
Woche 2 (09.–15. Juni): Regelmäßigkeit aufbauen
Tagesdurchschnitt-Ziel: 5.700 Schritte
- Mo / Mi / Fr: Geheinheit (~30 Min.), Ziel je 5.500–6.000 Schritte
- Sa: Langer Spaziergang, Ziel 7.000 Schritte
- Di / So: Locker, Ziel 4.500–4.800 Schritte
- Do: Erholung, Ziel 4.500 Schritte
Woche 3 (16.–22. Juni): Strecke ausdehnen
Tagesdurchschnitt-Ziel: 6.100 Schritte
- Mo / Mi / Fr: Geheinheit (~30 Min.), Ziel je 5.800–6.500 Schritte
- Sa: Langer Spaziergang, Ziel 7.500 Schritte
- Di / So: Locker, Ziel 5.000–5.200 Schritte
- Do: Erholung, Ziel 4.800 Schritte
Woche 4 (23.–29. Juni): Zielwoche
Tagesdurchschnitt-Ziel: 6.500 Schritte
- Mo / Mi / Fr: Geheinheit (~30 Min.), Ziel je 6.000–7.000 Schritte
- Sa: Langer Spaziergang, Ziel 8.000 Schritte
- Di / So: Locker, Ziel 5.500 Schritte
- Do: Erholung, Ziel 5.000 Schritte
Was ich mir dabei denke
Drei Dinge sind mir bei diesem Plan wichtig:
Erstens: Die Geheinheiten lege ich morgens fest – nicht erst abends schauen, ob noch Zeit ist. Wer kennt’s nicht: Nachmittags schleicht sich der innere Schweinehund rein und plötzlich war es doch „zu spät“.
Zweitens: Kein Aufholen nach schlechten Tagen. Wenn ein Tag gegen die Wand geht, ist das kein Defizit, das ich am nächsten Tag abarbeiten muss. Der Plan fängt jeden Morgen neu an.
Drittens: Der Donnerstag bleibt Erholungstag. Meine Daten zeigen klar, dass ich solche Einbrüche brauche – und sie mir auch leisten darf.
Warum ich das hier aufschreibe
Weil Pläne, die man nur im Kopf hat, selten funktionieren. Mal sehen ob ich durchhalte und ob so ein externen Personal Trainer was für mich ist?
In vier Wochen berichte ich, wie es gelaufen ist. Versprochen. Und jedes Wochenende veröffentliche ich das Ergebnis der jeweiligen Woche.
Euer Olaf
P.S. Habt ihr Lust mitzumachen? Ich würde mich sehr freuen. Ergebnisse lassen sich jederzeit mit Pacer tauschen. Meldet euch gerne.
Foto von Andres Ayrton
